寝る時間がない
毎朝眠たくて起きれない、
ベットから出たくない😭
毎朝起きて仕事に行くのって本当に眠たくて辛い、、、もう少し寝ていたい、、、なんて思いますよね。
- 睡眠の時間が少ない
- 夜勤、三交代勤務など勤務時間がバラバラ
- 寝ても疲れが取れない
- 目覚めが悪い
- ネットの情報ではできる事が少ない
僕は工場勤務で働く時間も三交代勤務でバラバラでした。
１直 ６：４５〜１５：００
２直 １５：００〜２２：００
３直 ２２：００〜６：４５
これが１週間ごとに変わる勤務で、早出、残業も週に２、３回は有り、毎日２〜３時間。寝る時間なんて少なく、目覚めなんて最悪です。
睡眠に悩んでいて、調べてみても生活習慣の事ばかり。食事は１日３食や朝日を浴びる、入浴は寝る○時間前など。
夜勤の日は朝日なんて浴びれないし、正直実践するには厳しいものが多かったです。
ですが、そんな僕でも『ある方法』をするだけで少ない睡眠時間でも、十分に寝る事が出来て毎日、気持ちよく起きる事が出来ています。
この記事を読めば、睡眠の質が上がり、毎日のパフォーマンスが向上する事間違いなしです。
実際に効果があった睡眠の質が上がる方法
結論から先に紹介します。
- 寝る前の３０分はスマホやパソコンをやめる
- 適度な運動をする
- 寝具は良いものを使う
- 睡眠環境を整える
これら４つの方法をするだけで格段に睡眠の質が上がったと実感しています。
寝る前の３０分はスマホやパソコンをやめる
これはよく紹介されている方法ですね。ですがおすすめされているのは、『寝る前の１〜２時間はスマホやパソコンを見ない』という方法です。
正直、無理ですよね💦
そこで僕は３０分なら出来るのでは？と思い、寝る前の３０分は読書のみにしてみました。何日か実践してみるととても寝つきが良くなり、気づいたら寝てしまっています。
３０分だけでも寝る前はやめて他のことをしてみるのがいいかもしれません
○なぜ寝る前にスマホやパソコンなどを見てはいけないのか
ブルーライトが目に入ると、脳が日中と判断し、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が始まりません。その為、スマホやパソコンなどの強い光を見てしまうとなかなか寝付けず、睡眠の質が下がってしまうようです。 ※LEDにはブルーライトが特に多く含まれます
適度な運動をする
適度な運動をするのも睡眠の質を上げる事に良い方法です。僕も実際に効果を感じました。
運動と聞くと、スポーツやジム、ランニングなどを思い浮かべると思いますが、そこまでがっちりとしなくても良いです。確かにこれらはした方がいい事に変わり有りませんが、本当に小さなことでも効果が出ます。
僕が実際にしている事は
- ５分〜１０分の筋トレをする
- ポケモンGoついでに１０分程度歩く
こんなちょっとした事をしていますが、それでもした日としてない日では、寝つきや目覚めに大きな違いが現れています。
「空いた時間に散歩してみる」「エレベーターは使わず階段を使う」など簡単な事でもいいので始めてみると効果が現れるでしょう。
○運動が睡眠に良い理由
年齢とともに、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が減っていく事があります。適度な運動は、メラトニンの材料であるセロトニンの分泌が増えます。その結果、夜にメラトニンが分泌されやすくなり、睡眠の質が高くなります。 ※激しい運動は逆に睡眠を妨げます。
寝具は良いものを使う
意外と気にしていない方が多いのが寝具です。「安ければいい」「寝れたらいい」と思っている方が大半ですが寝具にはお金をかけた方が大きなメリットがあります。
睡眠時間は人生の３分の１を占めると言われています。どれだけ良質な睡眠を取れるかによって仕事や勉強のパフォーマンスは変わってきます。
- 睡眠の質が上がる
- 仕事や勉強のパフォーマンスが上がる
- 体の負担が少ない
- 健康に良い
- コスパが良い
- 睡眠の質が低い
- 疲れがとれずパフォーマンスが低下する
- 体に負担がかかり肩や腰などが痛くなる事がある
良い寝具には値段以上の見返りが期待できます。
僕自身、寝具を良いものに変えた事が1番効果があり、パフォーマンスが上がり、仕事も効率よく出来るようになって収入も上がりました。
寝具探しは、実際に販売店に行き、自分に合っているものを購入する事がおすすめです。骨格などによって良いものは変わってくるので、店員さんに聞けば、一緒に探してくれるのでおすすめです。
睡眠環境を整える
睡眠環境を整えることも大切です。僕は、寮生活で夜勤もあったので、「うるさい」「明るい」などで寝れない時が多くありました。
夜に寝れて静かな場所だといいのですが、僕のようになかなかそうはいかない人もいると思います。そんな方におすすめしたいのが、僕も愛用している「耳栓」と「アイマスク」です。
○耳栓
僕が愛用しているのは大人気シリーズの”Earzzz”です。
音もよく遮断されていてつけていても不快感は全くなし！
耳から外れにくく、耳栓あるあるの起きたら外れていて探すという手間もかかりません。とても使いやすく満足している１品です。
○アイマスク
こちらが僕が愛用しているアイマスクです。
遮光性がいいのはもちろん、締め付けも自分で調整できるので不快感なく使用できます。また、シルク質感の為、生地も気持ちよくておすすめです。
睡眠環境を整えるのに、音と光 は重要ですが、もう一つ重要な事があります。気にしてない人も多いかもしれません。
部屋の掃除です。
部屋がきれいだと安心感もあり、広々とした空間でリラックスできます。逆に部屋が散らかっていると、圧迫され、良質な睡眠が取れない状態です。
毎日とはいいませんが、最低でも１週間に１回は掃除をする事を心がけましょう。
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